求助运动大神，跑步胫骨前肌拉伤 @NewOriental

疼就养伤，可以做做力量训练腿都疼了就别硬撑着跑

惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。
请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medicine specialist。请注意，是运动医学专家，不是骨科，不是骨科，不是骨科（尽管有的医院二者属于同一个 department）。
除此之外，以下是我的个人意见：
1）尽管楼主之前规律跑步，但 2 年的停训会让你的身体条件发生很大变化，尤其是肌肉的流失，体脂率的升高，以及相关神经的退化。恢复运动的时候，需要循序渐进，不能期望立即到之前的强度。
2）受伤
急性期（比如跑步致伤当日，或者跑完步疼痛感加重当日），请及时用冰水混合物敷在疼痛处 15 分钟（切勿超过 20 分钟），可为后续康复争取很多宝贵时间和空间。接下来的几天如果疼痛仍旧尖锐，可以继续冰敷。另外急性期不要贴膏药，膏药都是活血的，急性期会适得其反。
3）受伤期间，必须暂时停止一切引起伤处疼痛的动作和运动，除非疼痛轻微。请根据疼痛程度自行斟酌要不要继续带伤跑步。
4）楼主喜欢跑步很难得。随着年龄的增长，针对性的力量训练和拉伸就越来越重要了。只有力量训练和拉伸（当然还要配合均衡合理的饮食），才能有效对抗随年龄肌肉量的自然流失，以及肌肉，关节柔韧性的自然下降，才能保持运动强度，并且降低受伤风险。力量训练和拉伸，需要让伤处休养到不怎么疼了再做。一切训练都要以伤处疼痛为界限；
5）具体说到伤情，胫骨前肌受伤可能因为力量不够或者肌肉偏紧。除了加强肌力和拉伸外，可以考虑跑姿的因素。如果是后脚跟着地跑法，对膝盖冲击比较大，但对小腿和足部的力量要求小一些；如果是前脚掌着地，对膝盖冲击小，但对小腿的力量要求高，容易超过小腿肌肉的负荷，包括胫骨前肌。
以上分享供楼主参考 —— 其实说来说去，最后还是肌肉力量和柔韧度这两个主要因素。

也有同样的问题求运动大神解惑

另外，你很有必要去买一个泡沫轴（推荐电动的）来放松肌肉，减少筋膜黏连或者电动花生球之类的，淘宝上通常几百块一个，可以海运过来。
无论是规律长距离跑步，还是规律从事其他大强度运动比如打篮球，踢足球，打羽毛球等等，针对性的力量训练，拉伸和筋膜放松是非常有必要的。对于几乎任何项目的专业运动员，这一套训练都绕不开。以职业羽毛球运动员为例，60% 的训练都是在场下的这些力量和身体素质训练，场上的训练只占 40%。
对于业余爱好者，这个必要性随着年龄的增长，运动频率的提高，强度的增加而增加。
这就是为何有人四十多了，运动频率和强度上还可以和二十来岁的小鲜肉对抗。

推荐个超好用的东西 肌效帖我之前胫骨的问题 贴上之后效果很明显 感觉就像是给那一块位置加压 感觉到了很明显的支撑。

谢谢推荐！哪里买？淘宝吗？

我在美亚买的网上看了下淘宝上各种牌子鱼龙混杂再加上真假难辨 我就直接美亚买了

SSMC可以直接打电话预约不需要从polyclinics拿信。

谢谢推荐我去研究一下，谢谢！

了解了～谢谢！

看层主在推肌效帖，进来说一下，然并卵！很多时候就是个智商税式的心理安慰。
网球一姐李娜右腿膝盖周围那一圈黑色物体的关注（肌效帖），但这依然不能阻止娜姐因为膝关节软骨磨损而退役。
伦敦奥运会上贴了贴布仍然保护不了刘翔飞人断裂的跟腱。

无所谓推不推我贴了我觉得我胫骨那块有明显的效果 确实有拉伸还有类似压力的感觉。说跟腱那就有点扯了 另外 虽然你回复的不是啥硬货 但也注意复制粘贴了就加个出处。

每周跑量50+的来答跑姿还有就是肌肉力量的问题。如果一直一个部位拉伤可能就要确定下症结所在-可以找下理疗师。
刚拉伤的时候每天冰敷效果会不错不过如果一直拉伤的话可能就要自问跑姿还有受力的情况。我跑的时候左右侧臀部有时会有拉伤感，后来稍微改变了跑姿，注重提腿的感觉这个问题就少了很多。

配速来看慢跑本身没有很大受伤风险，所以主要就是从自身出发找原因。我定期去中医推拿来恢复，因为每周跑量有很多高配速的练习。

哇～一周跑量50+是专业运动员了吧？哈哈～膜拜这跑量！

请问你说的理疗师是西医的还是中医的？

中医啊。最近特别崇拜中医推拿。觉得好厉害50公里很一般。。。我跑团的队友基本都是在70以上。如果跑马要进三的话一定要100左右。半马的话就随便了。

好像推拿按摩并非中医特有只有诊脉，中药是中医独有
连针刺都不是（针灸是）

运动损伤，西医有一种trigger point 疗法，有一定效果，但很多”正统”西医并不接受。
美国总统却接受

性价比来说中医是很好的选择西医的理疗太贵了。而且我也不是专业的，做到无伤就好了。中医推拿基本上是来帮助长跑以后的肌肉放松的。我的推拿师对我薄弱的肌肉点拿捏的很到位，我每周有2次速度训练，一周一次5公里跑20分钟之内跑完的，所以几个星期推拿一次可以确保我不会受伤。

如果需要咨询跑姿，可能需要找西医运动理疗师，如果要治疗或者恢复，中医和西医选适合自己的就好了。

可以求私信下推拿师联系方式吗?感谢

借贴咨询一下大神 @NewOriental，朋友最近伤了手腕和肩，他平时打羽毛球和网球。本来休息的差不多了，他说刚打了一次球就又伤了。请问有什么建议吗？谢谢。

抱歉，昨天一直在忙，没空回复。其实我想说，受了伤应该去看医生，而不是来问我这个江湖大神啊 。。。

大神谦虚了！其实朋友有去看医生，没问看的什么医生，但结果和楼上几个朋友的经历一样，医生只让休息而已，朋友很苦恼。
他不上狮城帮，我想起来大神经常对这些问题有专业见解，还请大神赐教，朋友真心感谢。

既然如此，请参考 3 楼我针对楼主的意见。美女描述的比较简单，肩伤和手腕伤有各种情况，请让朋友去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medicine specialist。请注意，是运动医学专家，不是骨科，不是骨科，不是骨科（尽管有的医院二者属于同一个 department）。

除此之外，以下是我针对你朋友的不负责任的个人意见：

1）肩膀 —— 我不知道你朋友的具体情况，但根据经验，很大可能是肩袖损伤。
“肩袖”即包裹在肩膀盂肱关节周围的 4 块小肌肉，分别为 Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teres minor（小圆肌）和 Subscapularis（肩胛下肌），它们如同袖子一样，所以称为“肩袖肌群”，它们对维持肩关节稳定性至关重要。但肩袖四肌都是比较小的肌肉，力量薄弱，所有手臂高过肩膀的投掷类运动（棒球，标枪，羽毛球等），都很容易伤到肩袖。在我周围规律打羽球的球友中，几乎 1/3 的朋友都受过肩伤，无一例外都是肩袖损伤。
2） 手腕 —— 因打球而伤的常见的有两种（或者两种都有）：
伸指肌腱损伤，主要是由于拍线磅数过高或者用腕背屈过多引起的肌腱损伤，具体表现为在做俯卧撑，卧推，甚至站立推墙时腕关节无法背伸。
第二种比较严重，即手腕三角软骨盘损伤。除了意外（比如跌倒手掌撑地），最常见的就是打球过度依靠手腕发力引起的劳损性伤病。具体表现为手腕旋转痛（比如试着拧毛巾等旋腕动作会引起剧痛）。

无论精确诊断是什么情况，只要不需要手术，治疗和康复的过程大概都一样。

1）受伤急性期（比如打完球疼痛加重当天），请及时用冰水混合物敷在疼痛处 15 分钟（切勿超过 20 分钟），可为后续康复争取很多宝贵时间和空间。接下来的几天如果疼痛仍旧尖锐，可以继续冰敷。另外急性期不要贴膏药，膏药都是活血的，急性期会适得其反。
2）受伤期间，必须暂时停止一切引起伤处疼痛的动作和运动，更不能打球。
3）停训休养。视严重程度的不同，软组织的修复需要 6 - 8 周时间。期间不可以高速用关节（比如打球），这样会让伤情反复，甚至引起关节内组织增生，增加完全康复的难度。
休养会让伤情得到修复，但肌肉同时也会产生废用性萎缩，如果觉得彻底不疼了，就立即打球，那么你极大概率会立即重复受伤。
所以下面的第 4 点，就是很多朋友不知道，而我反复强调 point 了 ——
4）康复力量训练和拉伸。
只有力量训练和拉伸，才能让肌肉更强壮，柔韧性更好，而这才是有效降低运动伤病的最根本方法。力量训练和拉伸，需要让伤处休养到不怎么疼了再做。一切训练都要以伤处疼痛为界限；
5）具体说到伤情，肩袖损伤需要针对薄弱的肩袖肌肉进行加强训练，尤其是抗阻肩外旋（针对冈下肌和小圆肌）和外展（针对冈上肌）。手腕伤情要针对 6 个方向进行抗阻训练（腕伸，背屈，尺侧屈，桡侧屈，旋前，旋后）。里面细节就多了，这里不赘述。如果你朋友觉得伤情没那么严重，不愿意去医院做康复治疗，我也可以帮他分享如何做康复训练。

6） 最后一点个人建议，非常不建议网球和羽毛球一起打。二者的发力方式很不一样。羽毛球要求肘部和腕部放松，很多时候是用小肌肉发力击球；而网球冲量大多了，击球要求务必发力锁死肘部和腕部，只用大肌肉群发力。打惯了羽球的朋友去打网球，往往忘记锁死关节而导致受伤。你朋友的腕伤或许部分由此引起。

希望我费劲码的文字，能给你和朋友带来一定参考，他能早日康复。

膜拜大神我也有朋友羽毛球和网球都打，我得给她说说

求助运动大神，跑步胫骨前肌拉伤 @NewOriental最近受到跑步腿伤的困扰，很想寻求一些专业的意见。我大概一个月跑量在30-50km，跑龄5年，中间有两年怀孕生子暂停跑步，去年底开始恢复跑步，每周2-3次，每次5-6km。最近开始尝试一次跑10km，配速在6分40秒/km左右。但是跑了几次长距离后，左小腿胫骨前肌可能拉伤了（通过google得出的结论），走路小跑都会痛，左小腿也用不上力。目前仍然在坚持跑步，控制速度，大概跑出3公里以上疼痛感基本消失，可正常跑动，但第二天会加重疼痛感，略影响走路，过两天又会稍好，但普通小跑疼痛感依然强烈。目前除贴了几贴药膏，没有采取其他治疗措施。不知道有没有什么自救措施？需要去看医生吗？不想停止跑步……
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该帖荣获当日十大第6，奖励楼主8分以及12狮城帮币，时间：2019-06-26 22:00:05。