职场妈妈健身从何开始

我感觉唯一可行的就是早起，虽然也很难…

但是白天为了早点回家，都会尽量多干点活，如果中午去健身的话，前后换衣洗澡怎么着也要一个半到两个小时，还要吃饭呢咋办……下班还想着早点回家多陪陪娃，晚上把活带回家当然也行，但是这个一个看公司文化允不允许，还一个也看个人精力，反正我觉得如果白天集中精神干了七八个小时的活的话，回到家陪完娃吃饭洗澡玩那些以后实在也是无以为继了，除非真是十万火急的活要出

是的感觉就是缺点时间，其实是不是真的好好健身的人在家十几分钟也行啊？

我是晚上他们睡觉之后跳绳
踩椭圆机
跳操

反正动起来不会错

赞这些都是在家里吗

肯定比不动要强对吧？

一周两次在公司下班后参加公司的运动program.一天是慢跑，一天是做平板支撑之类的运动。

尽量去户外有时候去不了就在家跳绳跳操

早上趁娃醒之前，下楼跑步半小时最近刚刚开始，希望能坚持下去

其实可以一周锻炼几次不要太ambitious, 比如下班回家吃饭之前，出去跑步半小时，跑完了再回来吃饭。虽然陪娃时间就少了半小时到1小时，但是可以周末多陪娃。妈妈也是需要充实自己的。

或者周末早上去跑步，或者下午游泳，每个月坚持几次，肯定会健体。

让老公帮忙支持你锻炼，因为身体好了对家庭整体都好。

加油

中午运动每周两次健身房，都是在中午。当然是没空洗澡的，换个衣服，继续上班。

加油这很难啊你好厉害！我一般早上是被娃牌闹钟叫起的（捂脸）

谢谢对队友一定要支持。可是下班回到家先跑步不会饿吗？不知道是不是懒得运动、感觉我好多借口（哦no）。。。

中午先吃饭还是先运动？先运动会饿吗？还是说上午十来点先吃点零食？

楼主很怕饿哈哈

要运动就提前一个小时吃点东西。找到适合自己的时间段。

运动后不洗澡？所以是不出汗的运动才可能吧

中午去健身练完洗澡 然后打包回office吃 大概一个半小时多吧

不会饿吃完饭就更不想跑了
吃饭前跑更舒服 不然吃完饭又要等半小时才能运动

不吃饭，运动前先吃一点运动完，打个包吃点简单的

跑3-4km配速7，我并不是很容易流汗的体质

楼主有这个积极态度，完全可以把平时的零碎时间利用起来做，不用去 gym如果不太需要减肥，那增肌 + 适当减脂或许就是适当的目标，这样的话不用太注重长时间的有氧训练，而着重进行力量训练，配合高强度间歇训练，就是目前挺流行的 HIIT （High-intensity Interval Training），就能利用很多零碎时间达到不错的效果。
在家里练的话，器材可繁可简，最简单的器材就是一个瑜伽垫，一套乳胶弹力绳 / 弹力圈。

下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展），和上肢肌肉拉伸；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；

核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体（光这两样就能有几十种变体）；
各种卷腹，举腿，俯卧两头起，空中单车，俄罗斯转体，婴儿爬行等；
各种深蹲，保加利亚蹲，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳，深蹲跳等 HIIT 运动；
臀桥，后伸腿，髋内收，以及用弹力带，单腿等各种难度变体；
侧卧髋外展，弹力带侧步走等加强臀中肌的训练（翘臀法宝）；
跳绳，提踵等加强小腿三头肌的练习；
等等 。。。如果不想请教练，这些都可以网上搜寻具体技巧，或者用一些健身 app。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。

以上例子在前几天另一位朋友的帖子里有讨论，楼主可以参考：http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=107_14554854

最后回答吃饭的问题。in general，高强度运动前建议补充复杂碳水化合物（比如全麦面包或红薯）和水果，以 2 - 3 分饱为宜，碳水化合物和水果可以直接为后续的运动供能，又不至于太饱让运动难受；运动中需要及时补充水分，力量运动之后，要及时补充少量碳水 + 蛋白质 + 蔬菜。力量运动会破坏肌纤维，及时补充营养尤其是蛋白质并充足休息，才会让肌纤维重新修复，变得更强壮。
最后提醒的是，无论时间多紧张，运动前一定要做热身，这是避免受伤的首要措施。训练后也最好进行拉伸。

哈哈这么明显了啊楼主是还不到饭点就会饿的人。。所以要正好该吃饭前运动感觉很难。。

因为我也是饿了会生气，指望把自己气饱。。。
做好准备，运动前吃点东西，运动后吃正餐

能坚持很不容易而且这样就不能跟同事吃饭了吗？还是比如隔一天健身另一天social这样

谢谢这么详细的回复之前也有一阵子跟着keep做过这些，感觉这些塑形可以，健身效果不明显，也许是我坚持的不够久。看来现在应该再继续坚持下去。
看了楼上几个美眉的回复，感觉中午时间可以利用起来，去跑个步啥的。晚上吃完饭休息过，带娃的时候可以顺便做点力量训练。

哈哈对饿了心情不好！这样就准备点小吃运动前先吃。

我也是中午我根本就不喜欢跟同事一起吃饭，所以这点没困扰。
但是还是有干扰因素，比如上午会开长了，自己头天晚上没睡好啦，生理期啊什么的，培训啊林林总总加起来，有时候会产生三天打鱼两天晒网的挫败感。

中午坚持了1年
1周3-4次 基本都是去上课， 都上了150多节课了
周末运动1-2次 推娃跑步去公园玩沙 或者游泳

Keep 上很多动作啊，有简单的，也有难的。另外，你不是就是要塑形么？而且健身是个 general 的概念，塑形是个比较 specific 的目标，二者也不矛盾。

如果楼主没有一点跑步基础以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。

其实每天锻炼不需要花太多时间。。
我之前也是晚上8，9点开始。

一周去3-4次健身房。
没去健身房，就再家里锻炼。
徒手健身加爬楼，半小时就搞定了。。
我队友没有去健身房，都是爬楼加徒手健身，40分钟左右，一周3次。
目的不是为了减肥，那心态上更容易适应这样的锻炼状态。。。每天花20-40分钟就可以了。

为啥推荐爬楼，因为爬楼比跑步更加锻炼腿部肌肉，跑步是有氧，慢速爬楼是无氧。
只要上楼保持大小腿成直角，膝盖的受力会比跑步时候轻多了。
匀慢速爬楼练个2个月，可以尝试变速爬楼，变速爬楼就是无氧跟间歇性有氧运动结合。。这种运动非常高效，比跑步更能锻炼心肺的适应性。
在家我们最长练的动作，深蹲，俯卧撑，桥蹲，各种卷腹，平板支持。。靠墙蹲。。这些是最基本的
一个动作来3组，一组20，心情好做9个动作，懒也保持做3个。。。基本运动效果就达到了。
等锻炼这样锻炼了半年，心肺强了，肌肉强了。。。。。。再跑起来。。保证你心率180都不带喘得。
层主现在是孕妇。。。孕两月还在跑跑跳跳，2个月后，呕吐剧烈，实在没法运动才停下来。。

至于时间安排，
weekday 一种模式，weekend 一种模式
weekday, 两天公司中午跑。两天健身房，或者一天健身房一天家里。
如果是去健身房，8点半出门，娃爹管娃洗澡讲故事。去健身房骑车，10分钟，等于热身，健身房我控制在一小时完成所有动作，无氧40分钟，无氧全部都是超级组动作搭配，超级组的思维是跟私教学的，后来自己看书根据自己情况设计动作。有氧20分钟。洗澡加回家40分钟
如果是在家里，8点先下来带娃放电，疯跑，当热身。下雨就在家里让娃学我做动作，或者直接背着娃跳。
讲完故事，女佣哄睡，我跟队友开始徒手健身。
周末礼拜六就是中午娃睡觉的时候去健身。娃睡2小时，刚好我练两小时。
礼拜天女佣休息，通常都不练。

然后，一直立志早起。。。从来没有做到过。。哈哈哈。。。
虽然我现在还是胖子一枚。。
但是体能不是一半强。。。比如现在呕吐几乎每天都吐出黄疸水，走路还是健步如飞。
跑步3公里25分钟不带喘的。。。

还有塑性不是一朝一夕的事情。。。
胖子变瘦子容易，瘦子变好看的瘦子非常难。。

睡不好，吃不好，锻炼了都没有效果。。
我就是太能吃了，所以从弱弱的胖子变成了强壮的胖子。。。

话说，健身吧，绝大多数，都减少社交，
或者说，减少无效社交。。。
中午健身的，也会遇到一些志同道合的同事，大家有同样的生活习惯，互相交流，而且一样可以一边健身一边吐槽八卦，等
无效社交少了。。。下馆子也少了，过渡烹饪的精食吃得相对也少了。。。。

职场妈妈健身从何开始目前状态基本属于除了抱娃没有健身锻炼的习惯，想要找个可执行的方案，在家楼下跑步也行，去健身房签配套找私教也行。不知道其他职场妈妈怎么安排时间？是早上工作前还是下午下班后？还是中午？那跟三餐时间怎么安排？吃饭前吧会饿，刚吃完饭吧不适合运动，晚上下班吃完饭基本就七点多了，9点前都要跟娃在一起。娃睡了做点工作啥的也就该睡了。感觉很难找到合适的时间？目的不是为了减肥、主要是健身塑型。谢谢分享！
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该帖荣获当日十大第2，奖励楼主18分以及27狮城帮币，时间：2019-06-24 22:00:01。
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该帖荣获当日十大第4，奖励楼主12分以及18狮城帮币，时间：2019-06-25 22:00:03。

受到帖子鼓舞昨晚十点半开始在家做了一套keep上的好久不动人特别废，一下下就累死了

靠墙静蹲只是最 basic 的康复手段，如果你多管齐下，效果会更好，康复更彻底膝关节是人体最复杂的关节，几乎整个下肢的主要肌肉都会对其保持正常运动功能有所影响。前面提到过，靠墙静蹲只针对股四头肌的加强，尤其是股直肌和股中间级。对其他肌群几乎没有加强作用。
如果伤情允许，同时做以下康复手段，效果会好很多。
包括：
1）着重加强股四头肌内侧头（VMO）的肌力；
2）加强臀部肌力尤其是臀中肌；
3）加强内收肌肌力；
4）加强腘绳肌群肌力；
5）被动拉伸和泡沫轴放松以上膝盖周边肌肉，以及髂胫束（简称 ITB，它的放松非常重要）；
6）拉伸屈髋肌群（股直肌和髂腰肌）。
以上所有动作都需要以不引起膝盖伤处疼痛为界限。
当然这一套牵扯到很多细节，如果想了解，回头看怎么合适分享。

不带饭也是没关系 很多人健身完回来路上买饭打包到公司吃的确公司走5分钟就有健身房
不过也是经常忙了有会什么的就走不开 ，做不到天天去。 一周去三次我就满足了。

还没生娃但是目前基本都是中午休息时间去健身很赞的是同事中有俩也是这样的，可以互相督促，虽然我们都去不同的健身房哈哈哈。一般跟着上一节12点的瑜伽或者weights的课，瑜伽可以不用洗澡。健身完再买健康的protein bowl到公司边吃边工作。一三五gym day,二四的时候约着午饭吃点开心的放纵的。不过我们上班时间灵活，一般十点我才开始吃早饭12点去健身是绝对不会饿的，弄完一点到两点吃午饭刚好。早饭吃得早的话十点加个餐吧！

嗯 我一周去一到两次其他时间安排social

没有运动基础的人腿部肌肉力量很弱。。。
腿部肌肉能力弱的，膝盖容易磨损受伤。。
一旦膝盖痛运动就很难坚持了。

运动使人轻松愉悦，这样才能可持续发展呢。

我0基础为了减肥随便跑了不到一个月，每次也就十几分钟，然后开始膝盖疼。。。

膝盖疼，我就是，一开始瞎折腾到现在缓了好几个月，但是每次接连跑步到第二天第三天就开始疼。
心累。

44 楼正解。跑步对膝关节的持续，反复的冲击，并非适合每个人如果运动基础不好，尤其是之前体重偏大，想通过慢跑减肥的朋友，肥没减下来，伤了膝关节的例子不要太多。
所以才建议边做力量训练增加肌力，边做拉伸增加柔韧性，边选择方式和强度都适当的有氧。那些跑步大神，除了跑步训练，也都需要做各种相关力量训练，否则照样受伤，成绩也上不去。

对于健身初学者，在众多有氧运动方式中，跑步其实是不怎么推荐的，因其对膝关节劳损风险比较高，尤其是对体重偏大，运动基础薄弱的朋友。相比较而言，游泳，或者 gym 里的椭圆机，划船机，登山机，甚至是功率自行车都安全的多。
breezee 美女提到的爬楼梯也比较安全。不过很需要提醒注意的一点，就是徒步向上爬楼梯比较安全，但切莫轻易徒步下楼梯（请电梯下楼）。当膝关节在直立位置屈曲时，如果膝盖超过了脚尖的平面，就会打破髌骨正常滑行轨迹，英文叫做“tibial translation”。下楼梯的动作会使膝关节反复超过脚趾平面，很容易造成膝关节韧带发炎甚至软骨磨损。所以有个说法叫“上山容易下山难”。

试试靠墙蹲，每天蹲3个一分钟。。一个月后蹲3个2分钟
深蹲系列，每天3组一组12-15
再多学习一些拉伸动作。。。每天都拉。
拉伸特别重要。
3个月后再开始跑吧

请暂停跑步以及任何引起膝关节疼痛的运动和动作按以下大步骤进行康复：
1. 急性期请用冰敷（每次冰水混合物敷 15 分钟，不可过久）；
2. 必要的休息，避免伤情加重；
3. 休养一段时间之后，需要做康复训练，包括膝关节周边肌力训练，以及针对性的拉伸，强度以不加重伤情为限。
4. 循序渐进的恢复用膝有氧运动。
视伤情严重程度，整个过程大概需要 2-5 个月。

晚上等娃睡了去跑步周末娃睡午觉的时候去个瑜伽

谢谢！！！今晚就试起来！一度十分担心以后膝盖的问题！

谢谢建议！倒不是急遽的疼痛不能走路那种一感觉到膝盖不舒服有点疼，我就立刻停止跑步了。
只是后来休养了几个月以为自然好了，再次开始跑，两次后立刻又开始疼，于是我又停了。

对于劳损性运动受伤，单纯的休养通常是不会彻底康复的。因为造成受伤的原因，是运动本身的多次重复超过了肌肉负荷，它是有“记忆效应”的。单纯休养后，你以为好了，再从事之前导致受伤的运动，高概率它还会回来。
如果是处在生长发育期的小孩子，本身的身体发育有助于自然打破运动受伤的“记忆效应”。所以小孩子的类似受伤通常不需要做什么，长长身体就好了。
如果是成人，通常需要康复训练来打破以上“记忆效应”，就是针对性的力量训练和拉伸等。

breezee 提到的靠墙静蹲是一个基础康复方法，很适合膝盖已经受伤的朋友因为避开疼痛角度的等长收缩（就是静力训练），可以在不加重关节伤处的前提下，还可以加强肌肉力量，比较安全。
我这里有总结的一段“科学静蹲练习股四头肌”涉及此动作的诸多细节，如果你需要，可以私信我发给你做参考。
当然，安全和效率以及全面性是个 balance。靠墙静蹲的局限性是只能锻炼到大腿前侧的股四头肌，而无法锻炼到其他肌肉（比如大腿后侧的腘绳肌群）。
先用安全的动作积累基础的肌力，慢慢转入良性循环，等伤处不疼了，就可以尝试更高阶的动作，比如靠墙蹲起，各方向弓步蹲等。

感谢感谢！！！万分感谢

运动前一小时吃1-2片全麦面包，运动后一般不会感觉饿，不建议运动后马上吃饭，特别是外面打包的碳水太多，吃了长回去更多。运动后歇半小时再补一点蛋白质食物。

已经收到！谢谢！立刻抓紧锻炼起来