版上长期跑步的同学

小心膝盖隔膜过度磨损我运动了几年，yoga+Zumba+跑步，结果左膝盖过度磨损，看了医生被告知只可以游泳了

疫情期间在家练下肢力量吧

跑步最大的伤害来自跑起来是自身的体重对关节的冲击。重量加时间是主因，然后是速度。合适地面和鞋就是辅助的而已。降低强度吧……

我中人之资一般人的高矮胖瘦

是不是怀孕的时候每天走路太多导致也不知道。

天。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

不要每天跑不要每天跑，不要每天跑。

一天跑步一天游泳一天球类什么的不好吗？

你太谦虚了。。。。。。

倾情推荐椭圆机

真的需要护膝就是 watson 买的那些护膝 带上了真的有用

好像一直戴护膝弊大于利，你可以去网上再查一下。 护膝只是用来在受伤的时候进行保护，正常长期戴着锻炼会对身体带来负面影响。

还是要注意姿势，注意肌肉群的力量锻炼，才能真正保护关节。

长期跑步的人一定要把重量训练放在平日的计划里，尤其是下肢肌肉的力量训练。
不要天天跑！检查跑步姿势！
补充软骨素之类关节保健品！
不过疼痛先看医生！找到问题。

每天十公里没有配合其他练习的话太多了先开始练习深蹲吧，跑步停掉，等膝盖不完全疼了再说。在家练习无重量深蹲，2-3个月应该就好了。

看过一篇欧洲科学家的研究跑步延长膝盖寿命，各种数据一通认证。
该信科学还是身边听说的事实？

楼主的问题简单来说就是运动的强度和频率超过了肌肉的负荷类似问题在狮城帮上也有过不少讨论了。楼主可以参考这个帖子：

http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14560074

3 楼，11 楼的意见虽然说的简单，但都很到点子上。
对于跑步爱好者，或者其他任何大众运动项目爱好者，如果单一，高强度，高频度的从事这项运动而没有配合综合身体素质训练，早晚都得受伤。
无论是爱跑步的，爱打羽毛球的，爱打篮球的，爱游泳的等等。
强度和频率到了一定程度，你必须要配合相关的综合身体素质训练，具体包括力量加强，关节拉伸，肌肉放松等一系列涉及很多细节的训练。任何专业运动员都是这样做的。比如羽毛球运动员，60% 的训练都是在场下的力量体能训练，而不是场上的有球训练。

像楼主这样每天运动方式单一（只跑步），速度固定（估计每天配速差不多），而且 10km 距离不算少的运动模式，又没有配合其他力量训练和拉伸，是非常不科学的，受伤是板上钉钉的，只是迟早的问题。
而且单一模式的有氧训练，会让肌肉流失，长期带来的负面效应甚至超过对身体带来的好处。

在我回复期间，12 楼，13 楼的朋友都给出了类似的建议。要想延长运动寿命，相应的力量训练配合拉伸放松是必须的。
什么样的运动强度，需要什么样的训练水平。比如 12 楼说的无重量深蹲，通常是针对已经有伤的（比如目前的你），暂时不能做高阶动作的朋友的初期康复。对于没有伤病，想提高运动表现的，那就要用更高阶的动作训练。
里面细节太多，楼主这么爱好运动，但又似乎缺一点门道，可以加入我的群，CB 之前我攒了一个群，目前每天交流得很热闹
原贴如下：
http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14675934

建议马上停下来修养。膝盖有保护的措施否？没有。
>>> 个人觉得护膝什么的可能只有心理作用。正常情况下，关节韧带和肌腱足够起到保护缓冲作用。如果不正常，护膝什么的完全没用。专家勿喷。

还是要选择特别的路面来跑？跑步机，户外。
>>> 不觉得这个是重点。以新加坡的路况来说，没啥区别。跑步姿势和足够的热身更重要。

还是鞋子？我的是HOKA
>>> 理论上很重要。材料、脚型什么的都会有影响。但是实际情况下，很难判断鞋的影响有多大。只能用“跑起来舒服不舒服”这种笼统的判断标准。个体差异性太大。

我也基本每天十公里。差不多4年了。去年开始。膝盖痛。间歇性。把速度降下来还是痛。只有右边痛。疫情过去，会去检查一下。
>>> 佩服楼主的运动量。以我的标准，太过了。大牛勿喷。膝盖习惯性疼痛一定是伤到了韧带或者半月板。强烈建议停下来休息，第一时间做关节扫描。

除此之外，不知道是不是需要额外注意什么否？
>>> 注意充分热身，量力而行。

只看结论是没有任何意义的。得出这个结论前，必然有一大堆假设和前提。但这些假设和前提不是对每个人都适用。

受教。不过我觉得多数业余或者初级健身者怕是做不到这么专业。Or, as lazy as I am，哈哈。只想做最简单直接的话，那就是热身充分，强度和频率适可而止，尽量少挑战身体极限。

当然，这些只是针对只想动一动的人。如果有明确的目标，比如塑身、减脂、锻局部肌肉群等等高级目标，那就真的需要专门制定健身计划，包括控制和改善日常饮食。

楼主你肌肉力量不够这样跑很伤的，楼上几位给的建议都很对，特别是15楼是版上运动专家。我也有类似经历，以前曾经有一阵超级爱跳踏板操，每天一小时高级踏板，没几个月就觉得膝盖受不了，虽然当时也有重量训练，也有注意鞋子和护膝。后来停了踏板，经过两年重量训练，肌肉含量上到40%以上，特别是腿部到70%了，再去跳踏板的时候就觉得膝盖很轻松了。不过现在也不敢多玩踏板，怕年纪上去容易受伤，还好跑步我本来就不喜欢。楼主你也可以试试TRX，那个对关节也很好。

mark一下给太座看

借贴求教，光脚做运动会不会非常不好。。CB这俩月闷在家开始看油管视频跟着做操，强度不大每天也就半小时，但确实有些蹦蹦跳跳的动作，在家偷懒就光着脚跟着扭，结果一个多月过去了现在脚腕有点疼，已经放弃所有需要蹦起来的动作了 :(

同意如果用keep的话可以找一些增肌和拉伸的运动来做。关节的问题一般根源都是肌群力量不足，不能充分支撑关节的受力点，造成被迫多用力的肌群劳损和关节磨损。没有太大体重问题的人不应该过度追求卡路里的燃烧。

In general，还是那句话，运动强度和频率要和肌肉力量匹配比如同样是跑步，肌肉力量不足的朋友，需要保护性更好的鞋子，或许还要佩戴护具，否则跑个半马可能就受伤了。
而肌肉力量强的大神们穿双拖鞋跑全马都能进 3 小时。

所以你光脚运动，只要脚部没有不适，那就无妨；如果脚腕疼，那就说明强度+频率超过了你的负荷。有两个 options:
1）穿鞋运动 —— 这样脚踝就不会成为阻碍你多运动的瓶颈。
2）加强踝关节周围的肌肉力量（大部分都在小腿上），力量增强后，就可以参加更高强度的运动（无论光脚和穿鞋）。

之前不常运动的朋友刚开始运动，往往会很快暴露出薄弱环节，最妥当的方式就是把以上两个 options 结合起来，一方面采取适当保护措施（比如穿鞋，穿保护性更好的鞋，运动的时候适当配戴护具等），一方面针对薄弱环节加强肌肉力量，提高负荷。尤其是后者才是根本解决之道。

嗯嗯好的非常感谢详细解答，option1好像更容易些...;)觉得拖鞋跑全马进三小时就是说的你寄几。。。

对的。其实有太大体重问题的人在追求卡路里的燃烧的时候更要谨慎一个很常见的情况就是不常运动的胖子要减肥，然后就去每天跑步 —— 绝大部分的结果，就是肥根本没减下来，膝盖先受伤。
以前讨论过很多次，体重大的，尤其是之前不常运动的朋友要减肥，最有效的方式绝对不是去跑步等有氧运动。
虽然有氧运动的确可以直接燃烧卡路里，但这种方式消耗的热量比例其实是很有限的，但关节受伤风险却极高。

美女说笑了，我都没跑过全马。其实穿拖鞋跑全马进 3 小时的非专业选手，全中国也没几个。

你太可以了光脚一次我就腿疼。

多谢楼主俯卧撑可以连着四十个。
以前体能还可以。游泳队的。速度不行。耐力还可以。
拉伸也还可以。因为从小被父母拉去训练体操。

但我没有为锻炼划过太多心思。对我来说就是减肥。 后来就是运动后心情很好而已。成为了习惯。
我感觉现在的状况是分开了还可以，合在一起不太对。 所以造成了膝盖疼。
半年前 每次运动完就觉得非常非常疲惫。
后来也忘记了这件事情。现在好了。

膝盖磨损了就是磨损了不会好了，除非换金属膝盖。
我只能游泳锻炼了

减肥7分靠吃3分靠运动。选择适合的 diet 方式比狂做有氧运动更有效，还不伤关节。
减重后，运动就是塑形锦上添花。

楼主是男生女生？40 个俯卧撑对男生也是高标准了，如果是女生，这个上肢力量实在是太惊人了，我没见过这么强的女生（大部分女生是一个标准俯卧撑都做不起来）。
能做这么多俯卧撑，说明你前胸和肱三头肌肉群力量非常好。但这并不说明你下肢量也好；就算下肢力量好，也可能存在肌力不平衡的情况，比如股四头肌力量远高于腘绳肌，或者股四头肌外侧头力量远超内侧头，都有可能造成受伤。
就算你力量不错，肌力也平衡，但你的训练量还是有可能超过肌肉负荷造成受伤啊。专业运动员都有最好的训练团队，也还是免不了各种伤病。

“我感觉现在的状况是分开了还可以，合在一起不太对。 所以造成了膝盖疼” —— 这句话没听懂。

楼上也别把楼主吓坏了关节受伤也分很多严重程度和阶段。
比较早期的通常是关节囊，肌腱，韧带等软组织发炎，只要好好针对，这样的伤病都是可以 100% 康复的。
如果这些软组织损伤没有好好康复而继续频繁超负荷用关节，那可能造成关节伤情进一步演化到软骨层的磨损。
目前普遍的医学观点认为软骨层的磨损不可逆，所以一旦发展到这个地步，就比较麻烦了。虽然程度很轻的软骨层磨损阶段，如果积极做康复训练，还是可以修复的。
现实情况是，由于很多朋友不懂康复训练，所以一旦有了早期损伤，大部分人只是被动的休息 —— 急性期的休息是必要的，可以让伤情修复，但康复期的继续纯休息就会让肌肉产生废用性萎缩 —— 对关节的保护功能更弱，这样就进入恶性循环，“无可奈何”的发展到软骨磨损的阶段了。
正确的做法是一旦出现早期的伤病，特别是劳损性质的伤病，一定要积极做针对性的康复训练，在根本上消除病因，才能有效避免重复受伤概率。

请问你是怎么折磨你的膝盖的

生完孩子后着急减重跑步+羽毛球。一度痛到无法走路

坚持跑塑胶跑道 好的跑步机也行 尽量少路跑保护膝盖很重要你懂的

我也是发现健身期间膝盖疼痛要好很多，平时跑步要结合腿部力量训练，臀部和膝盖周围的肌肉更有力会减轻膝盖疼痛哦。每天10公里膝盖疼说明跑量对你来说有点多哦，建议隔一天跑，听取身体给你的信号。

至少放个yoga mat，会好很多

膝盖问题是跟跑姿和肌肉力量有关的 跟跑量无关跑了5年，膝盖完全没问题。而且大多数的训练配速都《5分/公里

跑团的大神们这个周末刚刚一人一天跑完125km（里面还有俩个女生），所以跟跑量无关。可以多锻炼下膝盖周围的肌肉和臀肌。

其实 楼主可以去咨询下医生 有无大碍都能从医生那里有个数 but（开启吐槽）新加坡咨询医生感觉真的不好
我在去年底去polyclinic看过医生 就是看的膝盖 症状跟楼主差不多
然后医生按按捶捶敲敲膝盖周边 没有发现肿胀 或特别的疼痛的点
开了个naproxen 告诉我回去休息 说我这是minor case 如果要做核磁可以帮忙refer 但不一定批准
然后我当场就听懵了 我现在跑完步膝盖肿胀 平时走路膝盖都感觉很酸 这是minor case?????? 然后也没说能不能继续跑？？？
总体感觉就是去了一趟和没去没啥区别 什么软用没有
至今依然膝盖没好 很无语

版上长期跑步的同学膝盖有保护的措施否？没有。
还是要选择特别的路面来跑？跑步机，户外
还是鞋子？我的是HOKA

我也基本每天十公里。差不多4年了。去年开始。膝盖痛。间歇性。把速度降下来还是痛。只有右边痛。
疫情过去，会去检查一下。

除此之外，不知道是不是需要额外注意什么否？

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该帖荣获当日十大第1，奖励楼主25分以及37狮城帮币，时间：2020-05-12 22:00:01。