越来越多的朋友要在家工作运动了，叔攒了个健身运动交流群，顺便小秀几个动作

动作 1：单脚深蹲（Pistol Squat）

注：这几个动作都是自重训练中有点难度的，不是给新手或初学者的。

要模仿的朋友们一定要评估风险，不要贸然尝试。如果尝试，也一定要充分热身。

动作 2：瑞士球单腿平板撑（Swiss Ball Sigle Leg Plank）注：这几个动作都是自重训练中有点难度的，并不是给新手或初学者的。初学者有很多基础动作可以选择。

要模仿的朋友们一定要评估风险，不要贸然尝试。如果尝试，也一定要充分热身。

动作 3：两点平板撑转两点侧平板（2 Points Plank Switching to Side Plank）注：这几个动作都是自重训练中有点难度的，并不是给新手或初学者的。初学者有很多基础动作可以选择。

要模仿的朋友们一定要评估风险，不要贸然尝试。如果尝试，也一定要充分热身。

动作 4：自重单腿硬拉转壶铃单腿硬拉（24kg * 2）（Single Leg Deadlift）注：这几个动作都是自重训练中有点难度的，并不是给新手或初学者的。初学者有很多基础动作可以选择。
要模仿的朋友们一定要评估风险，不要贸然尝试。如果尝试，也一定要充分热身。

这个单腿深蹲，不是每个人都做得到的好像也和力量无关
我年轻的时候，右腿做得到，左腿做不到
很多运动达人都做不到

兄弟很懂行啊，赞。这个动作不光和力量有关，还和关节活动度，尤其是脚踝活动度非常有关。
对于年纪渐长的朋友来说，不光要增加肌力，还要增加关节活动度，过紧的肌肉或者不平衡的肌力都会造成受伤，疼痛，影响生活质量甚至老年 independence（自理能力）。

pistol squat 没问题只是右腿比左腿做得更顺

还有一个靠墙拉伸股四头肌（大腿前侧）的动作，也挺过瘾，你懂的这个是拉伸动作，比较安全，大家可以试试。就是注意控制强度，不要让自己太疼。

这个 Pistol Squat 能做得不错的，都得是很有运动基础的。大部分人做这种单边运动（unilateral workout）都会发现左右两边肌力或关节活动度不一样。所以单边运动也是平衡两侧肌力不平衡的有效手段，哪边弱就多练练哪边。
如果我放上去的四个动作兄弟都能做下来，而且比我做的还好，那我肯定得说佩服 + 乐意结识切磋。

这个女生做起来会简单些吧相对来说下肢力量比重大，平衡比较好

我佩服是真的其它动作都没试过，平常跑步为主

那层主是女生吗？不妨试试啊（一定要充分热身，并且旁边最好有栏杆可以抓）In general，自重训练项目女生都会更难做 —— 原因很简单，女生天然体脂率要超过男生很多，也就是同样的体重，女生的平均肌肉比例要比男生少。
男性的必要体脂率大概 4% 就够了，但女性需要 12% - 14% 左右。所以男女塑形的目标也不同。
女生 18% - 20% 的体脂率就开始有马甲线了，而男生 20% 的体脂率的话，只能是腰围比胸围和臀围勉强略小而已。

今天晚些时候，会在群里分享我整理的“科学静蹲练习股四头肌”，靠墙静蹲是操作简单，安全性高的基础类加强股四头肌力的动作，针对经常打球，跑步，跳操等而膝盖不舒服的朋友。
当然静蹲只是针对膝盖不适的措施之一，其他措施后续会陆续分享。

我能做第一个类似的，不太一样，我的手是向前伸直的。年轻时就可以，现在也可以。其他的不行。

手的位置主要是起配重作用。向前伸直或者抓着脚都无所谓（也看关节活动度）它的 points 就在于脚后跟全程着地，膝盖不要过脚尖，腰背基本挺直。
从蹲姿起始略容易，从站姿起始先蹲下略困难。
山人威武！

膝盖伤不起求不伤膝盖的运动，除了游泳和骑脚踏车。。。嗯，宅在家里可以做的运动。

或许楼上考虑问题的角度错了 。。。所谓什么运动伤膝盖，什么运动不伤膝盖，都是一个运动强度和频率是否超过肌肉负荷的问题。
除非你的膝盖受了很严重的伤比如半月板或者软骨层全部损坏甚至是置换了人工关节，否则应该寻求的是如何康复，加强膝盖，而不是如何避免使用膝盖 —— 关节如果一直不用，肌肉会进一步产生废用性萎缩，关节就会更加不稳固，更容易受伤，形成恶性循环。而且你能完全避免用膝吗？平时总要走路，宅在家里也免不了走来走去。
当然，伤病急性期一定要避免任何引起关节疼痛的运动和动作。后续如何科学的方式在不伤膝盖的前提下让膝盖变强壮才是 point。
昨天分享的靠墙静蹲就是比较针对你这种情况的初级康复措施。
如果情况严重，层主最好去预约一个物理康复师（Physiotherapist）来做诊断和康复建议。如果情况不严重，我想我的经验就可以帮你搞定。

此外，我建议你去 GP 拿一个转诊信去看看运动医学（很多医院是作为骨科的分支）拍一个 X 光片，看看是否有髌骨外翻的情况发生。多见于 30 - 40 岁的女性开始有这种情况。
只要不是先天性的，通常都可以通过适当的康复性训练来纠正的。
总之膝盖如果不好，正确的解决是以科学合理的方式去多用膝盖，让膝盖变强，而不是尽量避免用膝盖，让它进一步变得更脆弱，形成恶性循环。
如果层主去看运动医学，我相信医生会做出更具体和针对性的康复建议，但肯定不是让你避免用膝（急性期除外）。

这样说的话这是一个放松动作？我们拳击教练一直把这个当成一个收尾节目看谁蹲得最久，可是我没觉得放松啊 =。=

这当然是一个加强动作而不是放松（拉伸）动作啊。静力训练，学名叫“等长收缩”（Isometric Contraction），指肌肉收缩发力，但长度保持不变的方式。比如吊环运动员各种静态平衡姿势，就是等长收缩的典型例子。
在康复训练中，等长收缩往往可以在不加重关节压力和摩擦力的同时让目标肌肉疲累，达到刺激肌肉（后期生长）的目的，比较适合关节受伤情况下的肌力训练。
静蹲几组后，还是需要去拉伸股四头肌，让肌肉放松。

噢你这样一说我就平衡了哈哈，以后这个会卖力点

试了几组果然有难度尤其是要膝盖不过脚尖...

点赞～要是楼主能在狮城帮同步更新就好了～

发现入群二维码涉嫌广告，发了两次都被系统 AI 删除了所以前后好几个朋友问二维码在哪里，今天才知道原因。
想入群的站短我，或者去广告版搜一下“新东方叔的运动健身分享交流群”吧。
我发广告版了。

好像码已经不见了

群码会被 AI 清理我放到广告主版了：
http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=119_14677966

我点十个单手俯卧撑还有倒立行走绕操场一周

哈哈，这种得认输 ……雪球兄直接点海灯法师的绝活 —— 一指禅好了。
或者退一步，难度降低一半，二指禅也没人做的了吧 ……

我哪个都做不了我可以躺十分钟给你看一下