将塑身计划彻底溶入个人生活

===========继续说===============

私教一周一次不太够吧尤其平时自己还不练的

坐等更新！能不能先剧透一下现在减到多少了？哈哈

继续说开始三周说说前三次私教训练

在签配套付钱的时候，我跟私教聊了一些我的身体状况，以前做过哪些运动。本来我没打算找私教，只打算买会员自己健身房练的，一个健美马来妹就是我现在的私教，她说，受伤了更需要专业指导，学会了再自己练。我觉得很有道理，我以前虽然是读过不少健身的文章，但是自己急功近利，现在该学学什么才是正确的运动方式了。

第一次私教
我们又聊了一次我的身体状况，我以前的运动概况，私教好像听一个新故事一样。我觉得也好，她加深印象，也方便指导我。
先是热身，然后做一些简单的平板支撑类动作，抛抛沙球，做做器械腿举。最后教了我很多拉伸动作，还有肌肉按摩。其实我以前也知道这些动作，总是不屑于做。那些个平板，keep里面也都有。我也懒得去想什么性价比了，全当花钱买动力。

第二次私教
我不记得做了一些什么动作了，几乎没有难度。
但是我又说了一遍我的故事，我那位私教又跟听新故事一样。我就纳闷了，你到底咋给我做私人定制呢？快结束的时候，私教说你平时来这边太少了，可以每周来4次吗？我又是一堆借口，加班，带孩子.......然后我就看到她一脸鄙视的表情.....

第三次，也是健身的第三个礼拜，这一周健身房我去了三次. 私教让我练的动作都消耗能力很大，比如甩大绳，负重剑步走，半蹲耍哑铃。。一小时结束我感觉我完全不能动了，回家后，队友说我打了一整晚猪婆鼾，他感觉他枕头震了一晚。
我发现自打这回后，我整个人轻松了很多，胳膊能抬了，头能转了，腰也能弯了... 我给私教发了个消息，我说，咱们是不是可以聊聊接下来来的计划，到底是怎么安排的。她回复我说她有一整套计划，还是根据你的实际情况来。我问她那平时没你指导的时候，我怎么练，她说随便。

说真的我感觉找了一个不靠谱的私教...介于自己之前运动的教训和经验，我没有太急，养成习惯才是关键。

第4个礼拜除了私教一次，我自己练了4次，每次一个多小时。没有觉得很累，晚上没能陪孩子，内心有点愧疚，我觉得应该好好计划一下。

对没错。。。
而且不利于建立习惯

体重数字应该是没减的明天去用同一个称称一下。
我估计还可能增重了。

不过size是小了，内裤明显往下掉，哈哈哈哈哈
我一个月会量一次围度，
等月底我再上对比吧

你真是很可爱写了这么多。。。
我受到了鼓励
决定要开始少吃甜食了

楼主啊 我要跟你握个手看了第一句和第三句，差点觉得是我自己。。。体重一毛一样啊，家族史也一毛一样啊。。。。
不过我没请私教，因为理论知识我还是很扎实的，没生娃以前也是健身房常客，说起来California Fitness倒闭还折了我一张终身卡，不过想想当初只付了4千多用了十多年也就算了。
像我们这种喝凉水都会胖的，一周一次健身房是不够的。
我现在是一周5天，每天1小时有氧搏击+1小时举铁，偶尔再窜去Zumba或者Body Balance混一下。体重已经减到57kg，接近生娃以前的体重（再减也不太可能，因为肌肉分量摆在那里），衣服尺码减了两号。之前的颈椎问题、血压问题、上楼梯喘气问题，统统没有了。所以，楼主你也可以的，加大健身的频率，延长运动时间，有氧必须做到30分钟以上才减脂。还有注意膝盖哈，带好护膝。

lz加油运动形成习惯就好了
我这么懒又没长性的人，坚持运动了两个多月，现在觉得规律运动很有盼头，再也不是负担的感觉了
根本就不想偷懒找借口啦

感觉lz是来写连载的不自律，不管住嘴是很难瘦下去的
少吃点自然就瘦了

继续说：计划 行动先上图：

在做这个简单表格之前，去试用了一些app。。。

几乎没有任何一款免费的app满足我自己想要记录的东西，当然现在display的也只是一张草稿。

（不知道有没有健身加表格高人能指导指导）

除了试用app，我去读了基本关于塑形减脂的书，其实我以前读过很多，很多也忘记了。这里可以推荐的是《硬派健身》。

这个作者不是人云亦云派，他会拿数据还有研究论文作来支持自己的观点，我喜欢这样的科学态度。

我撸完几本书后，我觉得我要梳理一下，做一个计划了。既然是计划，那么就有目的，很多人减肥都会给自己设定目标，比如一个月瘦几公斤。我之前练马甲线的时候就是这样，设定3个月练出马甲线，然后差点搞残。现在这个年纪，基础代谢完全不比20几岁小年轻的时候了。

所以我的第一个目标，1. 建立健身习惯，做到3个月坚持每周健身3-4次。2. 学会标准动作。

从第4周开始到现在，我只有一周没有去做到去健身房3次，加班实在做不到。其余时间都做到了。说说我计划的思路，我开始健身时候测的BMI是26.5，心里想的目标是保持在23以内，我没有给自己设定期限，我觉得我自己也不需要deadline来提高motivation. 求知欲还有娱乐性才是我最大的东西，一个事情我要觉得有意思，我才会做下去。

我这样一个好吃的胖子，究竟要怎么减脂才能有意思呢。

显然，不能节食。然后，接着吃好吃的。

然后，亲自验证下，到底哪种有氧运动更加耗能，膝盖更舒服

接着我就再热身5分钟试用不同有氧器械。 记录耗能楼梯机是60卡，划船机是30卡，椭圆机是38卡，弧步健身器60卡。。。。。以及记录20分钟有氧用不同的器械，验证从书里面得出来得结论，果然单车跟跑步机消耗卡路里是最少的。对于膝盖的感觉，最轻松的是狐步健身器，所以有氧练习我更多的是用狐步健身器了。不去健身房的时候，我选择了爬楼，我家住19楼，从一次一趟一节节爬开始，到现在每次4趟跑一段爬一段，慢慢增强适应性，感觉还是很不错的。

20分钟有氧只能改变暂时的基础代谢，要长久改变，练肌肉必不可少了。接下来的每次私教，我跟健美大姐沟通，要求她一次一次矫正我的动作，做到自然。她开着玩笑又很认真的说，你人短，有些器械不要尝试，会很危险。我在她指导下，做了几次负重深蹲，也没觉得膝盖不适应，然而，在有次她要我尝试加快速度，还有跳盒子的时候，我觉得膝盖十分难受，于是现在我也终止了这项。手肘关节的不适应，我也是多做push up和plank，慢慢增强适应性，再考虑负重。

按个人情况，表就这么设计出来了，有氧+器械+无氧抗砠，脂肪慢慢的少，肌肉也慢慢的变强。

再第6个礼拜的时候，我的同事已经开始发现，我肚子小了很多，队友也这么说。。。大家也都说，背后看很有曲线，

我知道，那是因为我屁股大，肩膀宽，腰线长，这个是本身身材特点，内裤往下掉倒是真的让我觉得，瘦了。

我依旧不想给自己设定要减多少多少公斤的目标，也不想设定时间，这个计划表是一个终身计划，TED有句豪言我很喜欢，women shape the world, 我嘛，shape myself.

围度才是最重要的～体重只是一个很笼统的说法
等看后续～

对，连载肯定是要管住嘴，我爱吃并不暴饮暴食，这些年体重爆增，最大的原因并不是吃太多，而是基础代谢太差。
我的食量跟20几岁比没增反而见，但是还胖了不少。
但是为了瘦而将美食完全拒之，我做不到。
不自律也不可能瘦，瘦和自律，我更需要的是自律，目的不是瘦，
又转回来说，自律不等于拒绝美食。。。
这就是我所以走的路。。。并且亲身体验以下，不靠节食减重。。。。

me too习惯有了，掉肉是顺其自然了。
我都没有积极的测过体重

如果你还不到30享受下甜食也没啥
过了30，确实要考虑以下了。

虽然我偶尔还是啃个冰淇淋。。。
女佣还烤个蛋糕给我当早饭。。。
但是吃的频率很少了

太棒了哈哈哈我一周3-4次健身房，
2-3次跟队友一起爬楼
有一天是彻底不动的。
给肌肉一点休息。。。。

运动量很大啊一小时举铁练什么

7分吃3分练先把你的分量里主食减半，晚餐不吃主食，然后菜少油并且只吃健康食物。有时间可以每天算卡路里，坚持3个月试试。

我本就不是爆饮爆食也不想通过减少食量来减肥，
除非请客吃饭，基本都是少油少盐
减肥的主流都是3分吃7分练，我赞同。
但是我不打算走这条路，我要彻底改造基础代谢，简单说就是肌肉可以代谢掉多余的。

你的膝盖以前伤过爬楼梯还是要谨慎。要么去游泳吧，游泳是全身运动，消耗量很大却不伤关节，好几个医生都跟我说过最好的运动是游泳。

我都是上课的就是一小时Body Pump啊。有时候半小时举铁加半小时核心训练，因为核心部位太弱了。等核心好一点，就增加举铁的份量了。

楼主加油我个人觉得胖瘦都是遗传，瘦的人怎么吃都不会胖，lz应该以健身为目的，不要一直想着减肥。身体健康才是棒棒哒，就当减肥是bonus吧。

多谢鼓励我开此贴，本就不是为了减肥。
我队友以前跟我儿子现在就是吃什么也不胖的类型。
不过我队友现在也是年纪大了，基础代谢完全不比从前。

爬楼的问题不大关键在于你用哪块肌肉发力。。。
我家现在住组屋，游泳特不方便，
而且因人而异，我曾经每天不间断每天游一个小时
去公寓后面爬山减重。

你应该不是每天都铁举一个小时吧

跟mm的理念非常一致不打算靠吃来改变，反正平时也不是不控制的乱吃
也是希望提高肌肉含量增加基础代谢，躺着都能瘦。但看了硬派还是哪里的一篇文章，肌肉增加很多基础代谢才提高一点。类似20%vs 4%这种。看的人很泄气。
毕竟增加肌肉还是挺辛苦挺难的，付出和回报（如果回报是增加基础代谢的话）不成比例。

不配合饮食计划的运动只会把你从一个胖子，变成一个伤痕累累的胖子……
不是说要节食，记录一下饮食的卡路里还是很有必要的

原来你也关注了硬派硬派里面经常说到提高基础代谢，躺着也能瘦。。。
如果不去看一些数据分析，真是给人画饼充饥的感觉。基础代谢真的不是那么容易改变的，
相信很多减肥的人，亲身体验过发现，练肉，练个一年还不如跑三个月减得多，有的练肉一年减重的还不如吃10天番茄煮萝卜掉肉多，所以大多数人，尤其是女的都不喜欢练肉。。。毕竟女人得目的都是喜欢美丽得曲线，而不是肌肉线条。我第一次看到我私教得时候，本来不打算找她，因为她背影看上去就是个长头发的肌肉男，殊不知人家练了10几年了。。。
再着当妈的与其每天思考吃多少卡，我还不如花时间想给娃做什么好料。
与其计算消耗了多少卡，我还如多给娃讲两个故事。
普通人普通生活，改变自己已经是很幸福快乐了，无需去挖掘细节来找快感，哈哈哈

嘻嘻嘻嘻我从来不反对3分吃7分练。。。
但是健身并不是为了吃得更少，或者看到美食连尝一口的勇气都有，
这样的自律实在违背自己的内心，必不长久。
我健身就是为了吃遍天下美食，却不担忧三高之类健康问题，
也不至于沦落到，吃了几顿就得换大一号size衣服。

LZ基本上是选择了一条不会太成效但是注定会比较苦逼的路线帖子里面有两个ID说得很好：需要注重饮食，记录一下自己吃的，而不是试图通过高强度运动去“燃烧脂肪”
减肥要有科学的搞法，不然就是把自己练成一个强壮的胖子。当然，强壮的胖子也没啥有悖人伦，有些人就是喜欢强健魁梧的身形也没有错，比如力量举运动员。
如果喜欢苗条纤细的身形，然后一边渴求完全不用控制饮食，随意大吃大喝，这不科学也不可能实现。

控制并计划饮食，完全跟“吃什么都小心翼翼，好吃的一口也不敢吃”是两回事。。。

还有要试图通过增肌来燃烧脂肪，通过提高BMR来增加消耗最好还是去看一看数据，到底能燃烧多少脂肪，能增加多少消耗。。。而不是凭空臆想，我能练出一身腱子肉，能躺瘦。。。。
BMR很多变量，肌肉量是其中一个，而且一个普通人的训练计划，能增肌的幅度并不大，前三年的常规训练，基本就是能增的部分增得差不多了。这还是说的是在饮食规范的情况下，能达到的效果。

如果不控制饮食，胡吃海喝，然后讨论增肌，讨论增肌带来的消耗，OMG，我觉得还是在家里休息休息看个电视剧好点，别浪费那个时间和钱去gym了，真的。

真的是每天举铁一小时呢不过周末带娃就没有，我去健身房像上班一样，早上10点到，待4小时包括休息换衣服冲凉，然后2点下班。
女的练肉也可以，就是要花很多时间做拉伸，比如练1小时+拉伸1个小时，我看见的肌肉线条美丽但不夸张的，都是把拉伸做足的。几位瑜伽老师体态均衡，但肌肉力量一点也不比私教差，我觉得练成这样就很好。
那种大块的很夸张的肌肉，需要补充蛋白粉、肌酸、氮泵这种运动辅助剂，加上高蛋白饮食，亚洲人的基因不容易练呢。
我跟你一样想法，健身一半为了健康，一半为了能继续吃好吃的，哈哈。不是肆无忌惮地乱吃，而是至少能尝几口，偶尔吃顿过分的也没啥后果。我以前每天看着队友胡吃海喝还是所有指标正常，而我没怎么吃却各种超标，那种恨啊、只有吃货才懂。可是队友嘲笑我说他卧推120公斤以上，我做到30再分我两口吃吃。。。

高人首先，我赞同你的说法
然后，你误会了，跟大家一样
我从来不反对3分成7分练，然后我也反感胡吃海喝。躺瘦，你看我之前回复走走的话，我觉得不看数据，那就是画饼充饥。
计算消耗跟摄取肯定更加有助于督促自己减脂，减脂也会更加高效。
一件事情，做起来自然，肯定是要比不自然长久，当然也有一句话叫习惯成自然，记录卡路里估计很多人也习惯成自然了。
还有一些非天生的素食者，也是习惯成自然，我相信，也只有不违背自己内心去行事，才能长久。
就说我本人，健身肯定不是为了顿顿红烧肉，天天大蛋糕。也更加不是为了，顿顿菜加水煮肉，天天水果数着吃。
我的目的不过是，正常吃饭，正常娱乐，看到美食，不至于吃完之后去抠喉，或者念念叨叨罪过罪过。
目前，我就是先建立好运动的习惯，如果，我天天关注体重，关注每天吃了多少，我就觉得不自然，得失心会很重，这样必不长久。上上一周，我赶工加工作应酬，只去了健身房一次，吃了一顿辣椒螃蟹，一顿laksa火锅，还敬了一杯啤酒，然后我并没有感觉白练了，也没有因此又要回穿大一号的内裤 。这样的吃喝并不是每天，但是无论个人生活还是工作，从此跟辣椒螃蟹，laksa绝缘，实在违背我原始健身的初衷。也许未来，我还会遇到瓶颈期，到时候怎么练，怎么吃，会是另外一种情况，能走到瓶颈期，我也必是已经形成了一定习惯了，那时候的内心会是怎样，也许跟现在不一样，也许还是一样，我还是会选择自我舒适度的范围内改变，这也是一种改变，不对吗？周围也存在一些老天爷赏饭吃的人，只是因为年纪关系变胖，但是巨讨厌，运动，反而不排斥节食，或者少吃，我觉得也挺好。
最后，无论以后我是一个灵活的胖子，还是一个强壮的胖子，但是必不是一个躺着看电视确憧憬减肉的傻胖子。。。

将塑身计划彻底溶入个人生活

楼主首先要表明一下

我是个胖子，身高155，体重65kg,臂粗膀圆.......

当然我也有过5字头体重，有过马甲线，跑过半马，平板撑得过3分钟，其实我并不是一个爱运动的人，而且非常好吃，自律更加谈不上。

我的家族是有高血压遗传史的，虽然没有人中风过，但是40岁之后，个个高血压。。

算算，我也没差几年了。自打膝盖软骨磨损后，我就在膘榜全身的道路上一发不可收拾了。

怀孕的2个月的时候体重60.5kg，那还是天天呕，才有这个数，那时候我挺怕的妊娠高，当然我也知道妊娠高跟体重也没有直接的关系。

但是还是尽量控制，生的时候72公斤也算是不枉费我一番努力了。之后作为一个母乳妈妈，我更有借口如小火车奔腾一般狂吃狂吃狂吃了......

这两年一直都觉得该减肥了，但是一动就觉得膝盖痛，队友倒是一直保持运动的习惯，他实在看不下去了，就会喊我一起看我们以前照片，我装做若无其事，怼他你喂奶？你哄睡？

娃过了两岁，不久也是我的生日，我也陷入了一阵忧郁期，工作压力比较大，发烧感冒半年每月一次，老板脸色也奇奇怪怪。

肌肉僵硬，头不能转，手不能抬，腰也不能弯，陪娃玩10分钟滑滑梯就开始喘.......虽然现在是奔四，感觉身体仿佛比我60岁的爹还差，

我爹每周还可以骑行5，6个小时.......

我到底要怎么逼迫自己减肥，千万个理由都敌不过自我放纵，我在没跟队友商量的情况下，花了1000多去健身房签了个私教，作为生日礼物送给自己了。队友知道后，他很是开心，两眼色迷迷的对我说，等你的马甲线。

然后，然后，说真的

虽然是花了钱，我积极性并不高。。。。

7月初开始，每周一次私教，我真的就是每周去一次，3个礼拜去了三次。

更好笑的是，签配套第二天，公司就搞了个小型健身房，大家都开始动了。大家都在问，你为啥不一起来运动。

说真的，我实在不想在公司穿运动装，穿个裙子好歹还算微胖，运动装，那个膘无处藏，于是我说，我膝盖软骨磨损，所以找了私教。

同事们虽然轻描淡写的说句，你真有钱，但是那个目光好像就是说，看你这个死胖子是否能瘦一样。

我知道我不能再懒动懒动了。

（靠，居然码了这么多）

继续，说说前三次私教。

该帖荣获当日十大第7，奖励楼主6分以及9狮城帮币，时间：2018-08-28 22:00:04。该帖荣获当日十大第6，奖励楼主8分以及12狮城帮币，时间：2018-08-29 22:00:01。

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈你好棒，谢谢你的鼓励。。

美眉测得这个是上胸围吗这个是不是记录下胸围比较能看出来有没有变瘦呢

对，就是上胸围测上胸围并不是关注有没有变瘦，哈哈，是有没有肉。生过娃的都会松下垂，上胸需要肉支撑。测数据也不是单为了瘦，瘦不是关键，体型更重要，我就遇到过跟我身高体重超不多，但是穿s的女生。
腰腹数据是最容易看出有没有努力了。因为腰，肚子最容易堆肥肉。

一样体重的路过帮顶啥也不说了，我晚上去减脂去....互勉

自从老二出生我就跟吹气一样膨胀，因为孕期血糖高节食熬狠了吧，生完了胃像无底洞。于是迅速体重超越了临产的时候。

二宝两岁后也开始减肥，跑步一个月瘦掉10斤，一忙全部反弹回去...年纪大了真的减肥效率低下了

凡人姐姐最近有效果了吗？嘻嘻

今天测了一下身体的数据

上个图 哈哈哈　

坚持自己的减肥理念，

好好吃，吃好的，不节食物，慢慢让身体适应新的生活习惯，嘻嘻嘻

私教了三个月课程9月就结束了，自己一边学一边练。

抓着小伙伴一起还做了一个打卡表，一起加油打气。

现在内心好满足，我学会了好多东西了。

健身知识，制表，统计，保护自己，坚持，努力。

我重视数据，会用来调整训练计划。

4个月掉5公斤fat, 体重还有62.9，哈哈哈，生菜完全不符合现代审美，不过我更加看重的数据是身体各部分的纬度，运动项目的时间，体能等等，这才是真正认清自己的数据。

晚上健身房负责人问我要照片，她要post对比图。

哈哈哈哈，这算是个不错的鼓励了吧。

话说，有没有数据党健身小伙伴，大家一起玩吧。

想要养成运动习惯的小伙伴，我们一起再开个小群打卡吧

吃

满足了口欲，肚子饱饱，其实会更加自律，

哈哈哈，真的真的

不过我吃得比公司很多男人多。。。。。。

　最后一张

我知道你们馋了

求入群，求打卡

想靠打卡来健身还是重视度不够阿妹妹再坚定下决心吧。

我之前也在打卡群，健身后反而退出…

呵呵一直有在健身

有个群，大家能互相讨论沟通下

哈哈哈习惯养成确实不能只靠打卡。

我是喜欢记录一下，便于学习和调整