请私教到condo健身房的价格怎么样？

目前的行情大概是 60 - 90/小时，工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。
至于初学者的频率，每个人的年龄，身体状况，运动基础，健身目标这些因素都不一样，包括初学者，所以需要讨论定制。负责的教练会做一些身体指标测量（比如体脂率）和运动能力测试，制定针对性的，强度循序渐进的 program，并试操作两周。
In general，请教练的人群中，超过 90% 的朋友是为了减脂，平时工作生活经常久坐，之前没有规律运动习惯的中青年居多。如果楼主也是这个范畴，可以考虑一开始每周 2 次，每次 2 小时，每次的力量训练针对不同的部位，让延迟性肌肉酸痛（DOMS）得以充分休息。
2 个月后，肌体慢慢适应了，可以考虑增加频率，也可以不增加 gym 频率，但自己增加 gym 外的有氧训练量，这个就不用教练陪了。
私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。

一次两小时！惊了
这是全身吗？
如果上身下身分开，一次练多久啊

有些condo是不允许私教在健身房的。先问问你的condo management 。

两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，不包括进来）。
以下两套力量训练二选一，不同天数交替进行。
A 套：大腿，胸，腹，小腿；
B 套：上背，下背，肩，上臂。
每个针对性的部位选 1 - 2 套，各 3 组，也就是每个部位 6 组，一整套下来，一共 18 - 24 组。每一组包括休息 2.5 - 3 分钟，用时 50 - 70 分钟。然后做 30 分钟的有氧，这就是 100 分钟了。
最后还要进行 30 分钟的 cool down 和被动拉伸，这是减少疲劳和受伤概率的重要手段。
2 小时下来，理想状态下，可以消耗 500 - 700 kcal 热量，每周两次，可以消耗 1,000 - 1,500 kcal 热量，配合力量训练增加的肌肉量带来的静息代谢率的增加，再加上合理的饮食控制，勉强可以达到每 2 -3 周瘦 1kg，并且持续降低体脂率的目标。
以上其实是理想的情况，适用于身体健康，没有高血压，糖尿病等和关节伤病的朋友。
实际操作中，由于很多朋友运动基础不好，一开始很难进行以上高强度力量和有氧训练。为降低受伤概率，组间休息的时间会更久，而 cool down，拉伸过程要也更久。也就是 2 小时内消耗的热量会更少。
除非每周还有其他强度和时间都不错的运动方式，否则每次 1 小时，每周 2 次的训练是很难有效减脂瘦身的，因为量不够。

牛

我私教一个小时就要累死了

每个人的基础不一样，运动强度也不一样我自己练的话，每次至少得 2 个半小时，而且没时间做有氧，都得分配给力量训练。
有氧的话另找 gym 之外的机会进行，主要是打羽毛球，每次 3 - 4 小时，偶尔跑个 10km。
靠这个运动量，没有刻意控制饮食，维持目前 11% 左右的体脂率。

太厉害了～～我每次能在跑步机上走个四十分钟就算很不错了，嘴比腿勤快难怪一斤都没掉嘿(￣▽￣)

美女乃天生丽质，令尊令堂给了你不容易胖的基因，所以招人羡慕嫉妒恨啊。

明文说不准， 但其实还是可以的， 就说是自己的朋友来指导

天我这从牙缝里挤出来的一周四次每次四十五分钟真的是弱爆了。

其实两小时没有想象的久特别是力量训练 一会儿就过去了…

成年人的生活里没有什么容易，除了长肉。。所以也开始锻炼了，虽然我的目标只是让游泳圈小号一点点(￣▽￣)

不敢定目标当个习惯吧

也对这么整块的时间真是不好找

还是那句话，每个人的基础，能力和目的不一样，不用直接比较数据的。如果楼上基础不错，平时的运动习惯只是保持体脂率，那也不用追求太高强度。而且每次 45 分钟，每周四次和我说的每次 2 小时，每周 2 次强度也差不多了。
通常要考虑请私教的朋友，大部分是减脂愿望相对比较迫切的，觉得靠自己的运动量和运动习惯来的效率不高，或者不够高。毕竟私教也不便宜。

规律的运动需要一个适应的过程，尤其是力量训练。完全没有健身基础的，第一次做力量训练之后的 DOMS 可能持续 1 周左右，期间可能上班走路肌肉都会酸痛。
所以前几个月是比较痛苦的，也是大部分朋友减脂的主要瓶颈。
几个月下来，肌体逐渐适应后，每次训练完的 DOMS 持续时间就缩短为一两天，而且程度上也只是淡淡的感觉，完全不耽误日常生活甚至其他高强度有氧运动。
这时候，就变成了良性循环了 —— 力量的增加让你可以从事更高强度的运动，带来更高的运动后过量氧耗（excess post - exercise oxygen consumption，缩写为 EPOC），燃烧更多热量；而肌肉比率的增加又带来更高的静息代谢率，让你躺着睡觉都可以消耗比之前更多的卡路里。
这种情况下，不用刻意控制饮食，也可以轻松保持不错的身材了。而且在这个过程中，运动也会逐渐变成一种习惯乃至爱好，而不再是需要忍受的痛苦了。

哈哈我也就说说而已吃货表示食量比运动量涨得更猛╮(￣▽￣"")╭

为什么cool down和拉伸要那么久cool down主要做什么呢

Warm up, cool down 和拉伸（stretching）都是运动中不可或缺的成分。Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的效应就是减少静脉血在远端的聚集效果（blood pooling），尤其是下肢。
心脏在运动时把动脉血充向四肢供氧，缺氧血液再通过静脉回流心脏充氧，如此循环。剧烈运动后如果突然停下来，静脉中的血液回流速度也会随之忽然变缓，大量缺氧血液会在远端静脉中产生堆积，让双腿产生沉重，疲累甚至麻木感，严重影响疲劳的恢复。
正确的方式是让剧烈运动逐步缓慢下来，这就是为何长跑运动员坚持到终点，常常需要队友架着“遛”上一段时间。这就是 cool down 的作用。长期剧烈运动后不做 cool down，会更容易导致静脉疾病。
至于拉伸，力量训练是让肌肉主动收缩，在这个过程中肌纤维变短；而被动拉伸则是用外力让目标肌肉变长，增加肌肉的柔韧性。如果缺少拉伸，肌肉就会趋向于很紧，给附着的关节带来更大的拉力，大大影响运动表现。过紧的肌肉也是造成关节或软组织受伤的主要原因之一。
肌肉的柔韧性随着年龄而自然下降，从宏观上表现为随着年龄的增长，关节活动幅度大大降低，弓腰驼背的情况更为普遍。
理想的肌肉状况，是既可以强力收缩，又可以变得很长。所以初级瑜伽大部分都是各种拉伸。想想体操，跳水等项目的运动员，不仅肌肉强壮，而且各种劈叉等大幅度动作随心所欲，就是力量和柔韧性完美结合的例子。
被动拉伸本身就是一种运动后很好的 cool down 方式。及时的拉伸可以立即让你的疲累感减少大半，效果立竿见影。
从技术细节来讲，每个目标肌肉被动拉伸 30 秒，拉伸两组，加上组间休息，差不多 2 分钟。10 个目标肌肉差不多就是 20 分钟。
希望以上解释回答了美女的疑问。

好专业呀可是不太喜欢做拉伸这些呢
好吧 都是因为懒，根本不喜欢运动

不喜欢拉伸就不喜欢，也没什么大不了的。就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。
从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更强烈的疲劳，和更高的受伤风险，而且能从事的运动强度也会更有限。这个区别年龄越大，体现越明显。
其实周围 99% 的朋友不懂这些啦，所以人到中年变油腻有肚腩是个符合大众期待的结果，因为人人都如此。只有极少数的人积极，科学的运动，所以这些人就显得冻龄了。比如很多明星们，有钱有闲有热情，当然就会有结果。

拉伸力量倒不排斥我最不喜欢的是有氧，到现在没找到喜欢的有氧运动。。

亲身体验到了拉伸可以减少疲劳，虽然我柔韧性很差，但是在自己能拉的范围内拉一拉一样很有用。

有氧运动是直接燃烧卡路里的有效手段，还可以提高心血管健康。减脂过程中，力量训练是为了增加肌肉绝对量和肌肉比率，它的目的主要是：
1）增强肌肉力量，为更高强度运动打基础；
2）其带来的荷尔蒙变化可以保持骨密度，预防骨质疏松；
3）更强壮的肌力（以及拉伸增加的柔韧性）可以有效保护关节预防受伤；
4）更高的肌肉量带来更高的静息代谢率。

而有氧运动也是非常必要的，它的主要目的是：
1）直接消耗更多卡路里 —— 持续，低强度的有氧训练在直接消耗卡路里总值上，往往超过高强度，间歇性的力量训练，因为后者并不是持续的高强度运动。比如用 45 秒做完一组 10RM 的负重训练，需要休息 100 秒，所以 1 小时的力量训练，真正高强度的运动只有 20 分钟左右。
2）有氧运动带来的荷尔蒙变化可以提高心血管健康。对于高血压病人，因为强度受限，有氧运动就是主要的方式了。
3）增加运动耐力和协调性。

如果嫌慢跑，骑单车，游泳等传统有氧枯燥无趣，可以尝试一些球类运动，有了竞技性和乐趣性，或许就容易喜欢了。
比如我自己，偶尔慢跑 10Km 是纯粹为了锻炼，也嫌枯燥；打球的话，那就大大不一样了。

谢谢感觉要多尝试下找到适合的方式，不喜欢的东西真的是不能坚持，也不想跟自己死磕。

太专业了，厉害啊！层主可以顺便推荐一些系统介绍力量训练，拉伸肌肉的书吗？想学习一下~
谢谢~

回答很专业，如果是时间有限的上班族有其他方案吗是不是先自己增加有氧运动，等身体比较适应了再开始力量训练？


年轻的时候偏瘦，也没有有意识的培养规律运动的习惯，这些年下来新陈代谢减缓，出现一些亚健康现象，想开始运动健身，但一周2次x2小时下来估计就没劲儿上班了

我觉得请私教前要搞清楚自己要做什么

如果就有氧刷脂私教能教得有限叭,以减重为目的吃的作用远＞运动,不控制饮食加大运动量实际上是没啥效果的……

如果要以力量训练为主想请私教,我倒觉得去大一点的gym比在家gym方便多了，一般condo里面的器械选择都很有限还经常被占用

不知道楼上想要多系统的学习呢？如果是单纯的力量训练和拉伸这些动作技巧，资料到处都是，包括网上视频，跟着 Keep App 做也行。
如果身体健康，没有伤病，没有心血管疾病，有一定运动基础，那自己跟着这些 app 或者网上资料慢慢练起来就可以。一边练一边积累知识和经验。
之前多次提过，不同的人情况和目的各有不同，适合你的运动方式，动作，强度未必适合另一个人。所以健身教练的认证课程涉及的范围要远比单纯的力量训练和拉伸要宽得多。基础解剖学，生物力学，内分泌，运动原理，基础营养学，身体成分，有氧运动，无氧运动，体重控制，运动能力测试，program 设计，基础运动伤病等等都要涉及。
如果层主想从头到尾的系统学，回头可以私信。

自己练啊为啥要请教练？

其实有很多种灵活方案，去不去 gym 都可以自己练，关键是自己的动力下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展）；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；

核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体；
各种卷腹，俯卧两头起，空中单车等；
各种深蹲，深蹲跳，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳等 HIIT 运动；
侧卧髋外展，髋内收，臀桥；
弹力带侧步走；
跳绳；
提踵；
等等 。。。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。

至于顺序，当然是抗阻，有氧，控制饮食三管齐下最有效。有氧运动和力量训练是两种代谢方式，所以增加有氧运动并不能让身体更加适应力量训练（或许多少起那么点儿作用）。而且如果体重偏大，很多有氧运动比如跑步都会带来比较高的关节受伤风险（游泳就安全多了）。解决方案就是一边循序渐进的有氧，一边用抗阻训练和拉伸增加肌肉力量和柔韧性。这样就安全很多，效果也好很多。

避免面儿上的口舌之争，我这里直接回复楼主。很多朋友觉得减重主要是通过少吃就行。我当然觉得有一些补充。
1）对于大部分朋友来说，减重不是最终目的，减脂才是最终目的（照片是类似绝对重量，不同体脂率的体型对比）；
2）以前多次提过，单纯控制饮食（而没有配合运动）的减重通常在短期有效。减掉的重量基本上来自于水分和肌肉。这种减重模式的风险有两个，其一就是盲目控制饮食可能导致营养摄入不足，影响正常生理功能，其二就是这种减重非常容易反弹。肌肉含量下降造成“容错率”很低，后续饮食稍微控制得不好，体重马上反弹。
所以那句话也可以反过来说：不配合合理的运动，单纯控制饮食实际上是没啥效果的 。。。因为太容易反弹了。而且辛苦减下去的重量是瘦肉，轻易反弹回来的，都是肥肉，反弹后体脂率会变得更高，这是最尴尬的地方。
和单纯控制饮食的方式相比，通过科学合理的运动，增加肌肉含量和比率，可以大大增加身体对饮食的“容错率”。只要体脂率低，运动量够，平时不用太过刻意控制饮食五分饱七分饱，当然多油，多糖，简单碳水化合物要尽量避免。偶尔敞开了吃个自助餐也完全无妨。因为我就是这样的。

就算是有些朋友天生不易胖，只要少吃就可以瘦下来而且不易反弹，那通过少吃瘦下来的身材，和通过运动看着瘦下来的身材也是有区别的，更何况还有身体指标的变化。

不是每个人都如层主这般自学成才无所不能的自己懂的话当然自己练不懂的话考虑请个教练比自己瞎琢磨还是安全有效一些就像你车坏了也可以说我自己修干嘛去修车厂啊？

吃的不变，规律性的练习呢？

depends on 你吃的是否合理不合理的饮食结构和习惯一定要改掉。
只要饮食结构比较合理，规律锻炼前提下，基本不需要让自己在吃饭方面太辛苦。

这个要mark一下太牛了！

层主太牛了谢谢专业分享。另外哪里去找靠谱的私教呢？

此位 @NewOriental 大侠本身就是健身教练每次回答这么专业肯定靠谱哇半个月前在另一个帖子里我亲自问过大侠因为当时觉得他回答很专业貌似有点酷那个帖子在这里
http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=130_14547609

又见到大侠专业的回答灰常赞虽然作为小白很多概念有点眼花缭乱不明觉厉比如俯卧撑及其各种变体平板撑侧平板及其各种变体各方向弓步蹲及其各种变体咋就这么多变体呢怎么样的算变体呢变体有什么好处呢或者不变体有什么不好么

请私教到condo健身房的价格怎么样？初学者大概多久请一次？大家有合适的教练推荐吗？
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