分享将近4个月的减肥成果以及减肥知识普及
singsing1 • • 65042 次浏览看了明日天使姐姐的帖子，包括最近身边朋友的反馈，感到我最近4个月的减肥历程不仅帮助了自己，也可以使更多减肥路上的小伙伴们受益。 于是来晒晒自己的成果以及经验方法的分享。
话不多说先上两张对比照片：
脸型真的没有P啊！ 很多人看了都说像打瘦脸针了 
汇报成绩：2月18日至今，体重 58kg－> 49 kg, 胳膊围－3cm，肚脐一圈的腰围－12cm，臀围－5cm，大腿围－5cm，小腿围－3cm
减肥前的照片其实还不是我最胖的时候， 只是最胖的时候都不想照相了，找不到照片。 并且第一个那身衣服当时穿上裤子非常紧，并且还能在裤子外挤出来一个游泳圈。。
现在我如果不为了照相是不会穿了，因为太肥了。
我觉得大部分人的减肥路应该比我简单，因为我在减肥前很长一段时间都非常注意自己的饮食。一贯觉得自己胖，所以那些垃圾食品比如薯条炸鸡啤酒可乐，都已经戒了很久，平时也几乎不吃零食。 无奈老天如此不公平还是让我体重居高不下。于是我想必须来一些更为严格的要求了。如果你平时经常吃零食，喝饮料，吃夜宵，那么把这些尽量戒掉，就已经成功了一半了。
同时我是一个从小不爱运动更不擅长运动的人。如果你已经有比较好的运动基础或者喜欢运动，那么减肥也会更容易。下面分享下我的心得。
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singsing1 楼主#1
关于“吃”
之前我说过减肥“8分吃，2分运动”就是为了强调吃得重要性。2年前自己也进行过一次减肥，运动量和现在差不多，但是效果远不如这次好，就是因为当时吃没有非常介意。下面是我的食谱：
早餐： 吃的比较多。 一杯牛奶， 半个葡萄柚，2个水煮蛋（一个全吃，一个只吃蛋白），白土司或者粗粮土司两片
午餐：一份鸡胸肉or 牛肉 约100g， 主食：南瓜or 红薯类 ， 蔬菜可以不限量。 全水煮，不炒菜。
下午加餐：一份nuts（补充优质脂肪）切忌不可贪吃停不下，一般来说腰果或者杏仁不超过10颗，一杯酸奶
晚餐：一份鱼肉or虾肉 约100g，蒸或者煮， 再来点蔬菜在前三个月我几乎保持这样的饮食，每天中午带饭去公司吃。 周末会给自己来一个cheat day，吃一些自己喜欢吃的东西。 但是大鱼大肉火锅这些还是能避免就避免。
下面食谱只是参考，并不是绝对的。 不用这么严格同样可以减肥成功，只是希望大家看看知道大概要遵循什么原则。 并不希望用严格的食谱把人吓跑。
说说这份食谱的来历， 一部分是我的健身教练的建议，但是我不会轻易相信，所以自己也做了很多研究。这是一些我学到的一些饮食上的原则：
1: 比较好的饮食蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例是4:4:2.
2: 每1kg的体重最好每天吃1.5g的蛋白质。如果是男生大运动量，可以多吃到更多.
3: 每天总热量要保证在1200-1500之间。
4: 主食以粗粮代替精粮，尽量不吃白米白面，偶尔可以吃米粉。 豆类薯类是很好的主食。因为他们的升糖速度慢，不容易产生饥饿感，并且能持续血糖的平稳，有助于提高新陈代谢。
5: 总热量一定最好少食多餐。 最好将一天分为5顿。
6: 少糖少油少盐
于是来审视一下自己的食谱：
Calories
protein
carbo
fat
grapefruit half
50
1
13
0
bread, 2 slices
140
4
24
2
milk, 200ml
150
8
13
8
egg whole
77
6
1
5
egg white
17
3.6
0.2
0.2
chicken breast (120g)
160
32
0
4
sweet potato (100g)
90
2
21
0
brocolli (100g)
35
2
7
0
mushroom
37
3
6
0
nuts
80
1.5
0
7
yoghut
200
12
20
3
fish (salmon 130g)
150
25
0
6
Total
1186
100.1
105.2
35.2
可以看出这份食谱总体在各方面都符合我自己学习到的知识。虽然总热量差一点不到1200，不过调料的热量还没放进去。偶尔也会多吃一点点。
除了吃什么，怎么烹饪也是一大讲究。 同样一块豆腐，煮着吃和油炸了效果完全不同。 注意平时网上查到的单位热量全部都是没有经过烹饪的！！ 烹饪以后热量都要有所增加。
所以我一般主要是水煮，蒸。 基本不炒菜。 偶尔会煎一下三文鱼需要用油 (要知道食用油的热量高的吓人，平时吃饭的一勺食用油就有100卡的热量，并且都是脂肪)
还是那句话，这只是参考，受我影响的两个朋友都没有每天自己做饭吃，同样吃食阁，只是吃什么需要注意点，同样会有效果。
之前我说过减肥“8分吃，2分运动”就是为了强调吃得重要性。2年前自己也进行过一次减肥，运动量和现在差不多，但是效果远不如这次好，就是因为当时吃没有非常介意。下面是我的食谱：
早餐： 吃的比较多。 一杯牛奶， 半个葡萄柚，2个水煮蛋（一个全吃，一个只吃蛋白），白土司或者粗粮土司两片
午餐：一份鸡胸肉or 牛肉 约100g， 主食：南瓜or 红薯类 ， 蔬菜可以不限量。 全水煮，不炒菜。
下午加餐：一份nuts（补充优质脂肪）切忌不可贪吃停不下，一般来说腰果或者杏仁不超过10颗，一杯酸奶
晚餐：一份鱼肉or虾肉 约100g，蒸或者煮， 再来点蔬菜在前三个月我几乎保持这样的饮食，每天中午带饭去公司吃。 周末会给自己来一个cheat day，吃一些自己喜欢吃的东西。 但是大鱼大肉火锅这些还是能避免就避免。
下面食谱只是参考，并不是绝对的。 不用这么严格同样可以减肥成功，只是希望大家看看知道大概要遵循什么原则。 并不希望用严格的食谱把人吓跑。
说说这份食谱的来历， 一部分是我的健身教练的建议，但是我不会轻易相信，所以自己也做了很多研究。这是一些我学到的一些饮食上的原则：
1: 比较好的饮食蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例是4:4:2.
2: 每1kg的体重最好每天吃1.5g的蛋白质。如果是男生大运动量，可以多吃到更多.
3: 每天总热量要保证在1200-1500之间。
4: 主食以粗粮代替精粮，尽量不吃白米白面，偶尔可以吃米粉。 豆类薯类是很好的主食。因为他们的升糖速度慢，不容易产生饥饿感，并且能持续血糖的平稳，有助于提高新陈代谢。
5: 总热量一定最好少食多餐。 最好将一天分为5顿。
6: 少糖少油少盐
于是来审视一下自己的食谱：
Calories
protein
carbo
fat
grapefruit half
50
1
13
0
bread, 2 slices
140
4
24
2
milk, 200ml
150
8
13
8
egg whole
77
6
1
5
egg white
17
3.6
0.2
0.2
chicken breast (120g)
160
32
0
4
sweet potato (100g)
90
2
21
0
brocolli (100g)
35
2
7
0
mushroom
37
3
6
0
nuts
80
1.5
0
7
yoghut
200
12
20
3
fish (salmon 130g)
150
25
0
6
Total
1186
100.1
105.2
35.2
可以看出这份食谱总体在各方面都符合我自己学习到的知识。虽然总热量差一点不到1200，不过调料的热量还没放进去。偶尔也会多吃一点点。
除了吃什么，怎么烹饪也是一大讲究。 同样一块豆腐，煮着吃和油炸了效果完全不同。 注意平时网上查到的单位热量全部都是没有经过烹饪的！！ 烹饪以后热量都要有所增加。
所以我一般主要是水煮，蒸。 基本不炒菜。 偶尔会煎一下三文鱼需要用油 (要知道食用油的热量高的吓人，平时吃饭的一勺食用油就有100卡的热量，并且都是脂肪)
还是那句话，这只是参考，受我影响的两个朋友都没有每天自己做饭吃，同样吃食阁，只是吃什么需要注意点，同样会有效果。
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singsing1 楼主#2
关于 “运动”管住嘴还要迈开腿。
我基本每周2-3次有氧，2次无氧。
因为我不爱跑步并且膝盖比较弱，所以大部分时间我都是椭圆机45分钟。偶尔游泳跑步。
由于我以前在健身房签了很多私教课没有用完。 所以平时每周会去健身房两次私教课。但其实并没有什么神秘，就是那些经典基础的无氧运动项目，不必非要用到健身房的器械。 没有必要花钱去健身房。
网上有很多无氧运动的视频，都可以跟着做，效果差不多。
自己在家做的一点不好就是自己往往不够心狠。做10个俯卧撑就觉得已经累死了无法继续。私教最大的作用就是逼着你一定要做，可以休息，但是说30个就是30个，哪怕你做2个休息一次也要做完30个 。 所以在家自己练得姐妹们，对自己狠一点吧！
关于有氧运动，一定要保证时间。 如果你只能坚持气喘吁吁的跑 15分钟，那么就不要跑步，而快走45分钟。 尽量选择一种能让自己坚持时间长一点的运动而不要和自己过不去选择一种最累的。 有氧运动同样不能超过1小时，否则会消耗肌肉。管住嘴还要迈开腿。
我基本每周2-3次有氧，2次无氧。
因为我不爱跑步并且膝盖比较弱，所以大部分时间我都是椭圆机45分钟。偶尔游泳跑步。
由于我以前在健身房签了很多私教课没有用完。 所以平时每周会去健身房两次私教课。但其实并没有什么神秘，就是那些经典基础的无氧运动项目，不必非要用到健身房的器械。 没有必要花钱去健身房。
网上有很多无氧运动的视频，都可以跟着做，效果差不多。
自己在家做的一点不好就是自己往往不够心狠。做10个俯卧撑就觉得已经累死了无法继续。私教最大的作用就是逼着你一定要做，可以休息，但是说30个就是30个，哪怕你做2个休息一次也要做完30个 。 所以在家自己练得姐妹们，对自己狠一点吧！
关于有氧运动，一定要保证时间。 如果你只能坚持气喘吁吁的跑 15分钟，那么就不要跑步，而快走45分钟。 尽量选择一种能让自己坚持时间长一点的运动而不要和自己过不去选择一种最累的。 有氧运动同样不能超过1小时，否则会消耗肌肉。 -
singsing1 楼主#3
常被问的问题以及一些小tips
1. 可不可以局部瘦身？ 很遗憾，不能。脂肪君不那么配合你。 基本上都是全身均衡减少，至于局部哪里多哪里少就靠遗传了。 并且主要以有氧运动为减脂的主要动力。 做仰卧起坐减肚子这都是不可能的。 仰卧起坐只能让腹部肌肉更紧实。
2. 可不可以不做无氧？ 很多mm不喜欢无氧运动，觉得枯燥。 其实无氧运动是减肥中不可缺少的一部分。 有氧运动帮助你消耗脂肪，但同时也会损伤你的肌肉。而肌肉是个好东西。 肌肉能维持较高的基础代谢。 同时肌肉和骨骼塑造你的线条。 肌肉会让你看起来更加紧实，而不是松松垮垮的一堆肥肉。同时从健康的角度来考虑，有力的肌肉对骨骼有一定保护作用，让骨骼受力小，可以减少很多年纪大以后的骨骼问题。
3. 无氧运动会让我变肌肉女吗？其实由于女性荷尔蒙，女人练肌肉要比男人难许多。 如果我们简单的一些无氧运动就会长出一身肌肉，那健身房那些浴血奋战的男人们在做什么？
4. 会不会很饿？ 其实我并没有为减肥而忍受饥饿。白天基本是3个小时吃一顿的节奏，完全不会饿。如果晚上10点多感到饿得难受，我不会那么刻板，反而会吃一点东西垫垫，比如两个大枣阿，几个桂圆干等等。
5. 水煮会不会很难吃？ 其实好好做的话丝毫不会难吃，我经常和同事一起吃饭，他们尝我做的还觉得蛮好吃的。不会像想象中那么难以下咽。
6. 减肥期间由于饮食的控制和大运动量。很多人都会出现掉头发，皮肤暗淡等问题。 我一直在补充符合维生素。 每日一粒，所以暂时并没有这些症状。
7. 有关水果： 大部分水果糖分很高，所以并不是减肥佳品。 我经常吃的有蓝莓，猕猴桃，葡萄柚。 这些是健康且含糖量比较低的水果了。
8．多多喝水。 每天喝6-8杯水以上吧。缺水状态会降低你的新陈代谢。
最后： 好的减肥方法并不是能让你再短时间下去几公斤，更不是让你长时间忍受饥饿，损害健康。 相反，好的减肥方式让你懂得健康的饮食运动习惯，成为一个良好的可以长期维持的生活状态。虽然自己已经减重了很多，但是离自己的希望也还是有距离。 希望过几个月能够再来贴一贴关于如何练肌肉的，马甲线是我的目标！
1. 可不可以局部瘦身？ 很遗憾，不能。脂肪君不那么配合你。 基本上都是全身均衡减少，至于局部哪里多哪里少就靠遗传了。 并且主要以有氧运动为减脂的主要动力。 做仰卧起坐减肚子这都是不可能的。 仰卧起坐只能让腹部肌肉更紧实。
2. 可不可以不做无氧？ 很多mm不喜欢无氧运动，觉得枯燥。 其实无氧运动是减肥中不可缺少的一部分。 有氧运动帮助你消耗脂肪，但同时也会损伤你的肌肉。而肌肉是个好东西。 肌肉能维持较高的基础代谢。 同时肌肉和骨骼塑造你的线条。 肌肉会让你看起来更加紧实，而不是松松垮垮的一堆肥肉。同时从健康的角度来考虑，有力的肌肉对骨骼有一定保护作用，让骨骼受力小，可以减少很多年纪大以后的骨骼问题。
3. 无氧运动会让我变肌肉女吗？其实由于女性荷尔蒙，女人练肌肉要比男人难许多。 如果我们简单的一些无氧运动就会长出一身肌肉，那健身房那些浴血奋战的男人们在做什么？
4. 会不会很饿？ 其实我并没有为减肥而忍受饥饿。白天基本是3个小时吃一顿的节奏，完全不会饿。如果晚上10点多感到饿得难受，我不会那么刻板，反而会吃一点东西垫垫，比如两个大枣阿，几个桂圆干等等。
5. 水煮会不会很难吃？ 其实好好做的话丝毫不会难吃，我经常和同事一起吃饭，他们尝我做的还觉得蛮好吃的。不会像想象中那么难以下咽。
6. 减肥期间由于饮食的控制和大运动量。很多人都会出现掉头发，皮肤暗淡等问题。 我一直在补充符合维生素。 每日一粒，所以暂时并没有这些症状。
7. 有关水果： 大部分水果糖分很高，所以并不是减肥佳品。 我经常吃的有蓝莓，猕猴桃，葡萄柚。 这些是健康且含糖量比较低的水果了。
8．多多喝水。 每天喝6-8杯水以上吧。缺水状态会降低你的新陈代谢。
最后： 好的减肥方法并不是能让你再短时间下去几公斤，更不是让你长时间忍受饥饿，损害健康。 相反，好的减肥方式让你懂得健康的饮食运动习惯，成为一个良好的可以长期维持的生活状态。虽然自己已经减重了很多，但是离自己的希望也还是有距离。 希望过几个月能够再来贴一贴关于如何练肌肉的，马甲线是我的目标！
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#4
我是来膜拜楼主的肚脐一圈的腰围减了12cm！！！肚脐一圈的腰围减了12cm！！！
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singsing1 楼主#5
基数大。。一胖先胖肚子那种。。
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#6
用魔芋来代餐，这是个好的选择饿了，身体本能就会储存起能量以备战备荒，之后恐怕会反弹得更厉害。
魔芋的热量超低，又能填宝肚子，是极佳的减肥代餐材料。
饿了，身体本能就会储存起能量以备战备荒，之后恐怕会反弹得更厉害。
魔芋的热量超低，又能填宝肚子，是极佳的减肥代餐材料。 -
#7
膜拜！大基数的飘过…
看看楼主，天使姐姐，不努力都不好意思！大基数的飘过…
看看楼主，天使姐姐，不努力都不好意思！ -
#8
板凳。要是一直这么吃会不会很痛苦啊而且好难坚持啊 而且好难坚持啊
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#9
先留名再看帖赞楼主的毅力和健康减肥！！！赞楼主的毅力和健康减肥！！！
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singsing1 楼主#10
是的，不要让自己有很强烈的饥饿感很重要
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singsing1 楼主#11
我自己觉得还好，不知不觉就几个月了首先菜并不难吃。 其次这只是 guideline，没有必要一丝不动的遵守。 再次这也不是长期的饮食食谱， 只是减重期间， 之后可以放松一些。首先菜并不难吃。 其次这只是 guideline，没有必要一丝不动的遵守。 再次这也不是长期的饮食食谱， 只是减重期间， 之后可以放松一些。
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#12
你写的太好了，比我写的认真多了其实，我觉得还有一个改变就是更加注重养生
这两个月我觉得一点都不痛苦啊，很enjoy慢慢改造自己的过程
其实，我觉得还有一个改变就是更加注重养生
这两个月我觉得一点都不痛苦啊，很enjoy慢慢改造自己的过程 -
#13
脸型变化最明显～
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singsing1 楼主#14
是哈，我也觉得几个月不知不觉过去一点也不痛苦成绩很让自己满意，自信心大增成绩很让自己满意，自信心大增
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#15
脸型变化太明显了，mm太励志了！小毛驴在家小毛驴在家
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#16
强烈支持，打印出来给我家那位bmi快26的人看支持多分享支持多分享
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#17
wow！四个月减了9kg 很不错的pace和成绩啊mm多高啊？如果165左右的话 可以考虑增肌了啊。。。多一点无氧，局部练。四个月之后估计能马甲线初显了。
另外你可以在gym测测body fat呀，这些数据更激励你把目标上升为健身。mm多高啊？如果165左右的话 可以考虑增肌了啊。。。多一点无氧，局部练。四个月之后估计能马甲线初显了。
另外你可以在gym测测body fat呀，这些数据更激励你把目标上升为健身。 -
singsing1 楼主#18
嗯嗯 一直有测体脂我162， 打算再减下去1-2kg开始增肌，着重于无氧。我162， 打算再减下去1-2kg开始增肌，着重于无氧。
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#19
wow，赞我也好想对自己狠心一次我也好想对自己狠心一次